LGS, YKS, üniversite vize/final sınavları, KPSS gibi birçok sınavla öğrenim hayatımızda sıkça karşılaşıyoruz. Bu sınav dönemlerinde yaşanan kaygı, çoğumuzun zaman zaman deneyimlediği bir durum. Aşırı kaygı performans düşüklüğüne yol açabilir; ancak evde kolayca uygulayabileceğin bilimsel yöntemlerle bu kaygıyı yönetmek mümkün.
Sınav Kaygısı Nedir?
Sınav kaygısı, öğrencilerin akademik performansını olumsuz etkileyen, bedensel ve zihinsel tepkilerle kendini gösteren bir durumdur. Özellikle ergenlik dönemindeki YKS adaylarında uyku bozuklukları, odaklanma problemleri ve motivasyon kaybına neden olabilir. Bu nedenle kaygıyla başa çıkmak için erken ve düzenli önlemler almak önemlidir.
İşte evde kolayca uygulayabileceğin, bilimsel araştırmalarla desteklenen 10 etkili yöntem:
- Negatif Düşünceleri Fark Et ve Pozitife Çevir
Sınav öncesi “Ya başarısız olursam?” gibi düşünceler normaldir fakat bunlar seni yorabilir. Bu düşünceleri fark edip “Elimden gelenin en iyisini yapacağım” gibi pozitif ifadelere dönüştürmek faydalıdır. - Derin Nefes Al, Rahatla
Sınav anında kalp hızlı çarpar, nefes daralır. Böyle anlarda derin ve kontrollü nefes almak stresi azaltır. Örneğin; 4 saniye nefes al, 7 saniye tut, 8 saniyede ver. - Hareket Et, Egzersiz Yap
Hareket etmek hem bedenini hem beynini rahatlatır. Evde kısa yoga veya esneme hareketleri yapabilirsin. - Başarıyı Zihninde Canlandır
Kendini sınavda başarılı, sakin ve özgüvenli hayal etmek motivasyonunu artırır ve kaygını azaltır. - Telefonu Kapat, Sosyal Medyadan Uzak Dur
Sosyal medya bazen daha çok strese yol açabilir. Sınav öncesi dijital molalar vermek faydalıdır. - Rahatlatıcı Kokuları Deneyebilirsin
Lavanta gibi kokular sakinleşmene yardımcı olabilir. Evde hafifçe kullanabilirsin. - Düzenli Uyku Şart
Uyku, beynin sınav için hazırlanmasını sağlar. Her gece aynı saatte yatmaya çalışmak önemlidir. - Çalışma Planı Yap, Zamanı İyi Kullan
“Ne zaman ne çalışacağım?” diye plan yapmak, kendini daha güvende hissetmeni sağlar. - Arkadaşların ve Ailenden Destek Al
Dertleşmek, stresini azaltır ve moralini yükseltir. Yalnız değilsin, yanında olanları unutma. - Sağlıklı Beslen, Enerjini Yüksek Tut
Şekerli ve ağır yiyeceklerden uzak durarak dengeli beslenmek seni daha dinç yapar.
Sınav Kaygısının Fiziksel Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısı sadece zihinsel değil, bedensel belirtilerle de kendini gösterebilir. Bunlar arasında hızlı kalp atışı, terleme, mide bulantısı, kaslarda gerginlik, baş ağrısı ve uyku problemleri sıkça görülür. Bu fiziksel tepkiler kaygının bedensel yansımasıdır ve yönetilmesi gereklidir.
Ailelere Öneriler
Sınav kaygısını yönetmek sadece öğrencilerin değil, ailelerin de desteği ile daha kolay olur. Ailelerin yapabilecekleri şunlardır:
- Çocuğunuzu dinleyin ve duygularını anlamaya çalışın.
- Kaygılarını küçümsemeyin, onları ifade etmeleri için güvenli bir ortam yaratın.
- Sınavdan önce gereksiz baskı ve eleştiriden kaçının.
- Düzenli uyku, sağlıklı beslenme ve dinlenme alışkanlıklarını destekleyin.
- Pozitif ve motive edici sözler söyleyerek moral verin.
- Gerektiğinde uzman desteği almaları için cesaretlendirin.
Unutmayın, sınav hayatın sadece bir parçasıdır. Kaygıyı iyi yönetirsek başarı da bizimle olur.
Yararlanılan Kaynaklar
- Türk, F. (2019). Bilişsel-davranışçı yaklaşıma dayalı test kaygısıyla başa çıkma programının ergenler üzerindeki etkisi. International Journal of Evaluation and Research in Education, 8(4), 666–675.
- Jirjees, F., Odeh, M., Al-Haddad, A., ve diğerleri. (2024). Test anxiety and coping strategies among university students: An exploratory study in the UAE. Scientific Reports, 14, 25835.
- Kaur Khaira, M., Raja Gopal, R. L., Mohamed Saini, S., & Md Isa, Z. (2023). Interventional strategies to reduce test anxiety among nursing students: A systematic review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(2), 1233.
- Gallagher, M. W., McLean, C. P., & Capron, D. W. (2014). Cognitive-behavioral therapy for anxiety disorders in children and adolescents. Psychiatric Clinics of North America, 37(3), 551–568.
- Zeidan, F., Johnson, S. K., Diamond, B. J., David, Z., & Goolkasian, P. (2010). Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 19(2), 597–605.
- Brand, S., Gerber, M., Beck, J., ve diğerleri. (2015). The effect of physical exercise on sleep quality and mood in adolescents: A randomized controlled trial. Journal of Adolescent Health, 56(5), 562–567.
- Perry, N., & Perry, E. (2006). Aromatherapy in the management of psychiatric disorders: Clinical and neuropharmacological perspectives. CNS Drugs, 20(4), 257–280.